Kreatín: ako funguje a pre koho je
Jeden z najprebádanejších doplnkov vôbec. Ako kreatín funguje, koľko ho brať, či je potrebná nasycovacia fáza a prečo nie je len pre kulturistov.
Obsah článku
- Kreatín je látka, ktorú si telo samo vytvára a prijíma ju aj z mäsa a rýb. Asi 95 % je uložených vo svaloch.
- Vo svaloch slúži ako rýchla rezerva energie pri krátkej a intenzívnej námahe.
- Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich sériách krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení – pri dennom príjme 3 g.
- Najlepšie preskúmanou formou je kreatín monohydrát. Nasycovacia fáza nie je nutná.
- Nie je len pre kulturistov – využijú ho aj rekreační športovci, ženy či vegetariáni.
Kreatín je prirodzená látka, ktorú si telo samo vytvára z aminokyselín a ktorá vo svaloch slúži ako rýchla rezerva energie pri krátkej a intenzívnej námahe – napríklad pri šprinte, zdvíhaní činky alebo skoku. Ako výživový doplnok patrí medzi najviac preskúmané látky vôbec. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich sériách krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení – priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g.
Čo je kreatín a odkiaľ ho telo berie?
Kreatín si telo vytvára najmä v pečeni a obličkách z troch aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu. Dospelý človek si ho takto vyrobí približne 1 gram denne. Ďalšiu časť prijíma zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Bežná zmiešaná strava dodá zhruba 1 gram kreatínu denne, vegetariánska a vegánska strava takmer žiadny.
Približne 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšok najmä v mozgu a ďalších tkanivách.
Ako kreatín funguje vo svaloch?
Bezprostredným zdrojom energie pre svalovú kontrakciu je molekula ATP (adenozíntrifosfát). Jej zásoba vo svaloch však vystačí len na niekoľko sekúnd intenzívnej práce. Vo svaloch je preto uložený aj fosfokreatín, ktorý pomáha ATP rýchlo obnovovať.
Keď zásoby kreatínu vo svaloch doplníte, majú svaly k dispozícii o niečo väčšiu rezervu na krátke a opakované výbuchy výkonu. Preto sa kreatín spája najmä so silovými športmi, šprintmi a športmi so striedaním intenzity, ako je futbal, hokej či tenis – a nie s vytrvalostným behom.
Čo kreatín robí a pri akej dávke?
| Účinok | Pri akej dávke |
|---|---|
| Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich sériách krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení. | Denný príjem 3 g kreatínu, určené pre dospelých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne cvičenia. |
| Denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok tréningu s odporom na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov. | Denný príjem 3 g kreatínu v kombinácii s tréningom s odporom aspoň 3-krát týždenne. |
Koľko kreatínu denne a je potrebná nasycovacia fáza?
Najčastejšie sa používajú dva postupy:
| Postup | Ako na to | Kedy sú svaly nasýtené |
|---|---|---|
| Bez nasycovacej fázy | 3 – 5 g denne | približne po 3 – 4 týždňoch |
| S nasycovacou fázou | 20 g denne (rozdelených do 4 dávok) 5 – 7 dní, potom 3 – 5 g denne | približne po týždni |
Výsledok je v oboch prípadoch rovnaký – líši sa len rýchlosť. Pre väčšinu ľudí je jednoduchší postup bez nasycovacej fázy: 3 g denne, každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Na dennom čase pritom až tak nezáleží, dôležitá je pravidelnosť.
Ktorá forma kreatínu je najlepšia?
Najviac preskúmanou formou je kreatín monohydrát. Na ňom je založená väčšina štúdií. Na trhu nájdete aj iné formy (napr. kreatín HCl, etylester či „pufrovaný“ kreatín), ich prevaha nad monohydrátom však presvedčivo preukázaná nie je – zato bývajú drahšie.
Pre koho je kreatín vhodný?
- Silové a rýchlostné športy – posilňovanie, šprinty, kolektívne športy.
- Rekreační športovci – kreatín nie je doplnok len pre profesionálov či kulturistov.
- Ženy – fungujú u nich rovnaké mechanizmy ako u mužov.
- Vegetariáni a vegáni – keďže zo stravy kreatín takmer neprijímajú, mávajú vo svaloch jeho nižšie zásoby.
- Dospelí nad 55 rokov, ktorí pravidelne cvičia s odporom – denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok tréningu s odporom na svalovú silu.
Kreatín nie je určený deťom, tehotným ani dojčiacim ženám. Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, poraďte sa pred užívaním s lekárom.
Mýty o kreatíne
„Kreatín ničí obličky“
Prehľadové práce, napríklad stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy (ISSN), uvádzajú, že pri odporúčaných dávkach sa u zdravých ľudí poškodenie obličiek nepreukázalo. Ľudia s ochorením obličiek by však mali kreatín užívať len po porade s lekárom.
„Kreatín je steroid“
Nie. Kreatín je bežná zložka stravy a tela, nemá nič spoločné s hormónmi ani anabolickými steroidmi a nie je na zozname zakázaných látok vo vrcholovom športe.
„Po kreatíne priberiete“
Na začiatku užívania môže hmotnosť stúpnuť o kilogram až dva. Ide však najmä o vodu, ktorú svaly spolu s kreatínom viažu, nie o tuk.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje v jednej odmerke 3 000 mg kreatín monohydrátu – teda práve 3 g denne. Kreatín v ňom nájdete spolu s vitamínmi, minerálmi a ďalšími látkami v jednom nápoji.
Zdroje
- EFSA (2011): Vedecké stanovisko k zdravotným tvrdeniam o kreatíne a fyzickej výkonnosti. EFSA Journal 9(7):2303
- Register EÚ schválených výživových a zdravotných tvrdení (kreatín)
- Kreider R. B. a kol. (2017): Stanovisko ISSN – bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa stanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení
Časté otázky
Koľko kreatínu denne je vhodné užívať?
Najčastejšie sa odporúča 3 až 5 g denne. Priaznivý účinok na fyzickú výkonnosť sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu.
Musím robiť nasycovaciu fázu?
Nie. Pri 3 až 5 g denne sa svaly nasýtia približne za 3 až 4 týždne. Nasycovacia fáza (20 g denne 5 až 7 dní) to len urýchli, konečný výsledok je rovnaký.
Mám kreatín užívať aj v dňoch bez tréningu?
Áno. Cieľom je udržať zásoby kreatínu vo svaloch, preto je dôležitá pravidelnosť každý deň, nie načasovanie podľa tréningu.
Je kreatín vhodný pre ženy?
Áno. Kreatín funguje u žien rovnakými mechanizmami ako u mužov. Nie je však určený tehotným a dojčiacim ženám.
Ktorá forma kreatínu je najlepšia?
Najviac preskúmanou formou je kreatín monohydrát, na ktorom stojí väčšina štúdií. Iné formy jeho prevahu presvedčivo nepreukázali.
Priberiem z kreatínu?
Na začiatku môže hmotnosť stúpnuť o kilogram až dva, ide však najmä o vodu viazanú vo svaloch, nie o tuk.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
