Črevný mikrobióm: čo to je a čo ho ovplyvňuje

Črevný mikrobióm je spoločenstvo mikroorganizmov – najmä baktérií, ale aj kvasiniek, vírusov a archeí –, ktoré žijú v našom tráviacom trakte, prevažne v hrubom čreve. U dospelého človeka ide približne o 38 biliónov baktérií s hmotnosťou okolo 200 gramov. Tieto mikroorganizmy spracúvajú zvyšky potravy, ktoré sami nestrávime, vyrábajú látky, ktoré telo využíva, a sú v neustálom kontakte s imunitným systémom. Zloženie mikrobiómu je u každého iné a najviac ho formuje to, čo jeme.

Čo je mikrobióm a mikrobiota?

Pojmy sa často zamieňajú. Mikrobiota označuje samotné mikroorganizmy, ktoré v čreve žijú. Mikrobióm v užšom zmysle znamená ich gény a celé prostredie, v ktorom pôsobia. V bežnej reči sa oba pojmy používajú ako synonymá – aj v tomto článku.

Mikroorganizmy žijú aj na koži, v ústach či v nose, no zďaleka najviac ich je v hrubom čreve. V žalúdku ich je pre kyslé prostredie málo, v tenkom čreve pribúdajú a v hrubom čreve, kde sa potrava pohybuje pomaly a je tam málo kyslíka, ich je najviac.

Koľko baktérií v nás žije?

Dlho sa tvrdilo, že baktérií je v tele desaťkrát viac ako ľudských buniek. Novší prepočet izraelských vedcov z roku 2016 však ukázal, že pomer je približne 1 : 1 – zhruba 38 biliónov baktérií na 30 biliónov ľudských buniek. Ich celková hmotnosť je okolo 0,2 kg.

Väčšina črevných baktérií patrí do niekoľkých veľkých skupín (kmeňov), napríklad Bacillota (predtým Firmicutes) a Bacteroidota (predtým Bacteroidetes). Na úrovni jednotlivých druhov sa však mikrobióm medzi ľuďmi výrazne líši – podobne ako odtlačky prstov.

Čo mikrobióm robí?

1. Spracúva vlákninu, ktorú sami nestrávime

Ľudské enzýmy nevedia rozložiť väčšinu vlákniny. Tá preto putuje do hrubého čreva, kde ju baktérie fermentujú. Vznikajú pri tom mastné kyseliny s krátkym reťazcom – najmä acetát, propionát a butyrát. Butyrát je hlavným zdrojom energie pre bunky sliznice hrubého čreva. Viac o tom, koľko vlákniny denne potrebujeme a kde ju nájsť, píšeme v článku Vláknina: koľko jej denne potrebujeme.

2. Vyrába niektoré vitamíny

Črevné baktérie dokážu tvoriť vitamín K2 a niektoré vitamíny skupiny B. Koľko z nich telo naozaj využije, nie je presne známe – vitamíny zo stravy preto nenahrádzajú.

3. Chráni pred nežiaducimi mikroorganizmami

Pestré spoločenstvo baktérií obsadzuje priestor a spotrebúva živiny, takže choroboplodné mikroorganizmy sa v čreve uchytia ťažšie. Odborne sa tomu hovorí kolonizačná rezistencia.

4. Komunikuje s imunitným systémom

Črevná sliznica je jedným z miest, kde sa telo najviac stretáva s vonkajším prostredím, a nachádza sa v nej veľká časť imunitných buniek. Mikrobióm s nimi neustále komunikuje – už od detstva sa podieľa na tom, ako imunitný systém „dozrieva“.

5. Spracúva látky z potravy a liekov

Baktérie menia niektoré rastlinné látky, napríklad polyfenoly, na formy, ktoré telo dokáže vstrebať, a ovplyvňujú aj spracovanie niektorých liekov. Aj preto dvaja ľudia reagujú na rovnaké jedlo trochu inak.

6. Spojenie čreva a mozgu

Črevo a mozog sú prepojené nervami, hormónmi aj imunitným systémom. Výskum tzv. osi črevo – mozog je zaujímavý, väčšina poznatkov však zatiaľ pochádza zo štúdií na zvieratách a súvislosti u ľudí sa ešte len overujú.

Čo je „zdravý“ mikrobióm?

Jeden ideálny mikrobióm neexistuje – zdraví ľudia majú veľmi rozdielne zloženie. Výskumy sa však zhodujú na niekoľkých znakoch, ktoré sa spájajú s dobrým stavom:

• rozmanitosť – väčší počet rôznych druhov baktérií,
• stabilita – schopnosť vrátiť sa do pôvodného stavu po zmene, napríklad po antibiotikách,
• dostatok baktérií, ktoré tvoria butyrát z vlákniny.

Pojem dysbióza, ktorým sa označuje „narušený“ mikrobióm, nemá presnú definíciu. Ak ho niekde čítate, berte ho skôr ako všeobecné označenie než diagnózu.

Čo ovplyvňuje črevný mikrobióm?

Strava je na prvom mieste

Americká štúdia z roku 2014 ukázala, že prechod na stravu zloženú len z rastlinných alebo len zo živočíšnych potravín zmení zloženie črevných baktérií v priebehu jedného až dvoch dní. Krátkodobé zmeny sa po návrate k pôvodnej strave vrátia späť – dlhodobé stravovacie návyky však formujú mikrobióm natrvalo.

Baktérie sa živia hlavne tým, čo nestrávime my: vlákninou a rezistentným škrobom. Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým podielom priemyselne spracovaných potravín im ponúka málo „potravy“.

Pestrosť: 30 rastlín týždenne

Projekt American Gut, do ktorého sa zapojilo viac ako 10 000 ľudí, zistil, že ľudia, ktorí zjedli viac ako 30 rôznych druhov rastlín za týždeň, mali rozmanitejší mikrobióm ako tí, ktorí ich zjedli menej ako 10. Do počtu sa rátajú všetky rastlinné potraviny – zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka, bylinky aj koreniny.

Fermentované potraviny

V štúdii Stanfordskej univerzity z roku 2021 jedli účastníci 10 týždňov veľa fermentovaných potravín – jogurt, kefír, kyslú kapustu, kimči, kombuchu. Rozmanitosť ich mikrobiómu sa zvýšila. Skupina, ktorá namiesto toho zvýšila príjem vlákniny, takúto zmenu za rovnaký čas nezaznamenala – vláknina však zmenila to, ako baktérie fungujú. Oboje má teda svoje miesto.

Pri fermentovaných potravinách vyberajte tie, ktoré obsahujú živé kultúry – nepasterizovanú kyslú kapustu z chladiaceho boxu, jogurt a kefír s uvedenými kultúrami. Sterilizované výrobky z regálu živé baktérie zvyčajne neobsahujú.

Antibiotiká

Antibiotiká zachraňujú životy, no pôsobia aj na prospešné baktérie. Po ich užití klesne počet aj rozmanitosť črevných baktérií. U väčšiny ľudí sa mikrobióm z veľkej časti obnoví v priebehu týždňov, niektoré druhy sa však nemusia vrátiť úplne. Ak vám lekár antibiotiká predpíše, užívajte ich presne podľa pokynov a počas liečby aj po nej sa sústreďte na pestrú stravu s dostatkom vlákniny.

Vek, pôrod a dojčenie

Črevo novorodenca sa osídľuje počas pôrodu a v prvých mesiacoch. Deti narodené prirodzenou cestou dostávajú baktérie od matky, deti narodené cisárskym rezom skôr z okolia. Mikrobióm sa ustáli približne do troch rokov a ďalej sa mení s vekom – u starších ľudí býva menej rozmanitý.

Pohyb, spánok a stres

Pravidelne aktívni ľudia majú v priemere rozmanitejší mikrobióm. Zo štúdií tiež vyplýva súvislosť medzi mikrobiómom a spánkom či dlhodobým stresom. Príčina a následok sa tu zatiaľ ťažko oddeľujú, no pohyb a pravidelný režim sú prospešné pre zdravie aj nezávisle od mikrobiómu.

Sladidlá, alkohol a priemyselne spracované potraviny

Väčšie množstvo alkoholu mikrobióm narúša. Pri umelých sladidlách a niektorých emulgátoroch sú výsledky štúdií zatiaľ nejednoznačné – časť zmien bola pozorovaná najmä na zvieratách. Rozumné je obmedziť priemyselne spracované potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú aj málo vlákniny.

Probiotiká, prebiotiká a postbiotiká

Účinky probiotík závisia od konkrétneho kmeňa – nie každé probiotikum robí to isté. Probiotiká z doplnkov sa zvyčajne v čreve trvalo neusadia, pôsobia počas užívania. Podrobne rozdiely vysvetľujeme v článku Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká: aký je rozdiel.

Oplatí sa dať si otestovať mikrobióm?

Komerčné testy stolice sú dnes ľahko dostupné. Ukážu, ktoré skupiny baktérií vo vzorke prevažujú, a môžu byť zaujímavé. Pre bežného človeka však zatiaľ nemajú veľkú praktickú hodnotu: neexistuje referenčný „zdravý“ mikrobióm, s ktorým by sa výsledok dal porovnať, a odporúčania z nich sú väčšinou tie isté – viac vlákniny, viac rôznych rastlín, fermentované potraviny. Ak máte dlhodobé tráviace ťažkosti, obráťte sa na gastroenterológa.

Ako sa starať o mikrobióm každý deň

1. Jedzte 25 – 30 g vlákniny denne – zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka.
2. Cieľte na 30 rôznych rastlín týždenne.
3. Pridajte fermentované potraviny s živými kultúrami, ideálne každý deň.
4. Obmedzte priemyselne spracované potraviny a alkohol.
5. Hýbte sa pravidelne a dbajte na spánok.
6. Antibiotiká užívajte len podľa lekára a presne podľa pokynov.
7. Pri zvyšovaní vlákniny postupujte pomaly a pite dostatok vody – prudká zmena môže spôsobiť nadúvanie.