Ktoré vitamíny treba užívať s jedlom a prečo?
Vitamíny rozpustné v tukoch potrebujú na vstrebanie tuk z jedla. Prehľad, kedy užívať vitamíny, minerály a probiotiká, čo kombinovať a čo od seba oddeliť.
Obsah článku
- Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch – užívajte ich s jedlom, ktoré obsahuje tuk.
- V štúdii sa vitamín D vstrebal o 32 % lepšie, keď ho ľudia užili s jedlom obsahujúcim tuk, ako s beztukovým jedlom.
- Vitamíny skupiny B a vitamín C sú rozpustné vo vode – môžete ich užiť kedykoľvek, s jedlom ich žalúdok znáša lepšie.
- Železo sa najlepšie vstrebáva nalačno s vitamínom C; ak spôsobuje ťažkosti, užite ho s ľahkým jedlom bez mlieka a kávy.
- Najdôležitejšie je užívať doplnok pravidelne – najlepší čas je ten, na ktorý nezabudnete.
S jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku, užívajte vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E a K –, pretože bez tuku sa vstrebávajú horšie. Vitamíny rozpustné vo vode, teda vitamíny skupiny B a vitamín C, môžete užiť kedykoľvek, s jedlom ich však žalúdok znáša lepšie. Multivitamíny a väčšinu minerálov odporúčame užívať s jedlom – lepšie sa znášajú a ľahšie si na ne zvyknete.
Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K
Tieto vitamíny sa vstrebávajú spolu s tukmi z potravy. V tenkom čreve sa tuky rozkladajú za pomoci žlče a vitamíny rozpustné v tukoch sa „zbalia“ spolu s nimi do drobných čiastočiek, ktoré črevo vstrebe. Keď v žalúdku nie je žiadny tuk, tento proces prebieha slabšie.
V štúdii z roku 2015 užili dospelí vitamín D3 buď s raňajkami s tukom, alebo s beztukovými raňajkami. Pri jedle s tukom sa vitamín D vstrebal o 32 % lepšie. Podobne aj vitamín E sa v štúdiách vstrebával lepšie s jedlom ako nalačno.
Koľko tuku stačí? Nie je potrebná veľká porcia – stačí bežné jedlo s trochou tuku: vajíčko, jogurt, syr, avokádo, orechy, olivový olej v šaláte alebo maslo na chlebe.
Vitamíny rozpustné vo vode: B a C
Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a vitamín C sa rozpúšťajú vo vode a na vstrebanie tuk nepotrebujú. Môžete ich užiť kedykoľvek. Nalačno však môžu niektorým ľuďom spôsobiť nevoľnosť – najmä vyššie dávky vitamínov B a vitamín C, ktorý je kyslý. S jedlom sa znášajú lepšie.
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na energetickom metabolizme, preto ich mnohí radšej užívajú ráno. Vitamín B12 sa vstrebáva aj nalačno, pri nižšej hladine žalúdočnej kyseliny – napríklad pri užívaní liekov na pálenie záhy – však môže byť jeho vstrebávanie horšie.
Prehľad: kedy čo užívať
| Látka | Kedy | Prečo / na čo myslieť |
|---|---|---|
| Vitamín A, D, E, K | s jedlom s tukom | rozpustné v tukoch, s tukom sa lepšie vstrebajú |
| Multivitamín | s jedlom | obsahuje aj vitamíny rozpustné v tukoch, lepšie sa znáša |
| Vitamíny skupiny B | kedykoľvek, ideálne ráno s jedlom | nalačno môžu spôsobiť nevoľnosť |
| Vitamín C | kedykoľvek, s jedlom sa lepšie znáša | kyslý, nalačno môže dráždiť žalúdok |
| Železo | nalačno s vitamínom C, alebo s ľahkým jedlom | oddeľte od kávy, čaju, mlieka a vápnika |
| Vápnik (uhličitan) | s jedlom | na vstrebanie potrebuje žalúdočnú kyselinu |
| Vápnik (citrát) | kedykoľvek | vstrebáva sa aj nalačno |
| Horčík | s jedlom alebo večer | s jedlom sa lepšie znáša, menej tráviacich ťažkostí |
| Zinok | s jedlom | nalačno často spôsobuje nevoľnosť |
| Omega-3 (rybí olej) | s jedlom | je to tuk, s jedlom menej grgania |
| Probiotiká | podľa výrobcu, zvyčajne s jedlom alebo tesne pred ním | jedlo zmierňuje kyslosť žalúdka |
Čo kombinovať a čo od seba oddeliť
Dobré kombinácie
- Železo + vitamín C – vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.
- Vitamín D + K – oba sú rozpustné v tukoch, užite ich spolu s jedlom.
- Vitamíny A, D, E, K + jedlo s tukom.
Čo radšej oddeliť
- Železo a vápnik – vápnik znižuje vstrebávanie železa. Ak užívate oboje vo vyšších dávkach, oddeľte ich aspoň o 2 hodiny.
- Železo a káva, čaj alebo mlieko – tanín a vápnik znižujú vstrebávanie železa.
- Zinok a železo vo vysokých dávkach – navzájom si konkurujú pri vstrebávaní.
- Doplnky a lieky – niektoré minerály, napríklad vápnik, horčík a železo, znižujú vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na štítnu žľazu. Pri liekoch sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Ráno, alebo večer?
Pri väčšine vitamínov na dennej dobe nezáleží – dôležitejšie je, aby ste ich užili s jedlom a pravidelne. Ak užívate vitamín D, môžete ho užiť s jedlom, ktoré obsahuje najviac tuku – v jednej menšej štúdii sa hladina vitamínu D zvýšila viac, keď ho ľudia užívali s najväčším jedlom dňa. Horčík mnohí radšej užívajú večer. O formách horčíka píšeme v článku Horčík: ktorá forma je najlepšia a koľko ho potrebujeme?.
Najlepší čas je ten, na ktorý nezabudnete. Spojte si doplnok s jedlom, ktoré jete každý deň – napríklad s raňajkami. Pravidelnosť je dôležitejšia ako presná hodina.
Na čo ešte myslieť
- Riaďte sa pokynmi na obale – výrobca uvádza, ako a kedy produkt užívať.
- Spočítajte rovnaké látky zo všetkých doplnkov, ktoré užívate, aby ste neprekročili horné hranice (viac v článku Mýty o vitamínoch, ktorým stále veríme).
- Pri chorobách tráviaceho traktu, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov, sa o užívaní vitamínov poraďte s lekárom.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode – vitamín A, D3, E, K2 aj vitamíny skupiny B. Odporúčame ho preto užívať s jedlom, ideálne s raňajkami.
Zdroje
- Dawson-Hughes B. a kol. (2015): Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225–230
- Mulligan G. B., Licata A. (2010): Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research 25(4):928–930
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals
Časté otázky
Ktoré vitamíny treba užívať s jedlom?
Vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E a K – užívajte s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku. Bez tuku sa vstrebávajú horšie.
Koľko tuku treba na vstrebanie vitamínu D?
Stačí bežné jedlo s trochou tuku, napríklad vajíčko, jogurt, syr, orechy alebo olivový olej. V štúdii sa vitamín D s jedlom obsahujúcim tuk vstrebal o 32 % lepšie.
Môžem užívať vitamíny nalačno?
Vitamíny skupiny B a vitamín C áno, nalačno však môžu spôsobiť nevoľnosť. Vitamíny A, D, E a K sa nalačno vstrebávajú horšie.
Kedy užívať železo?
Najlepšie sa vstrebáva nalačno spolu s vitamínom C. Ak spôsobuje tráviace ťažkosti, užite ho s ľahkým jedlom, ale nie s kávou, čajom, mliekom ani doplnkom vápnika.
Je lepšie užívať vitamíny ráno alebo večer?
Pri väčšine vitamínov na dennej dobe nezáleží. Dôležitejšie je užívať ich s jedlom a pravidelne – napríklad každý deň s raňajkami.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
