Mýty o vitamínoch, ktorým stále veríme

O vitamínoch koluje množstvo polopravd: že čím viac, tým lepšie, že vitamín C zabráni prechladnutiu, alebo že pri pestrej strave nepotrebujete nič. Pravda je zvyčajne niekde uprostred. Pozreli sme sa na sedem najrozšírenejších mýtov a na to, čo o nich hovoria vedecké prehľady a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).

Mýtus 1: „Čím viac vitamínov, tým lepšie“

Nie je to pravda. Pre väčšinu vitamínov a minerálov stanovuje EFSA tzv. tolerovateľný horný príjem (UL) – najvyššie množstvo, ktoré pravdepodobne nespôsobí nežiaduce účinky ani pri dlhodobom užívaní. Nad touto hranicou už ďalší prínos neočakávajte, len vyššie riziko.

Opatrnosť je na mieste najmä pri vitamínoch rozpustných v tukoch (A, D, E, K), ktoré sa môžu v tele hromadiť. Ale ani vitamíny rozpustné vo vode nie sú bez limitov – napríklad pre vitamín B6 EFSA v roku 2023 stanovila hornú hranicu 12 mg denne pre dospelých, pretože dlhodobo vysoké dávky súvisia s poškodením nervov.

Mýtus 2: „Vitamín C zabráni prechladnutiu“

Len čiastočne. Rozsiahly prehľad Cochrane (Hemilä a Chalker, 2013), ktorý zhrnul desiatky štúdií, ukázal, že pravidelné užívanie vitamínu C u bežnej populácie počet prechladnutí neznižuje. Pri pravidelnom užívaní sa však prechladnutie mierne skrátilo – u dospelých v priemere o 8 %. Výnimkou boli ľudia pod veľkou fyzickou záťažou, napríklad maratónci, u ktorých sa riziko prechladnutia znížilo približne na polovicu.

Užívanie vitamínu C až po prvých príznakoch prechladnutia nemalo v štúdiách konzistentný účinok.

Mýtus 3: „Prírodné vitamíny sú vždy lepšie ako syntetické“

Záleží na vitamíne. Pri mnohých vitamínoch je molekula z prírodného aj syntetického zdroja chemicky identická – kyselina askorbová z aceroly je rovnaká ako kyselina askorbová vyrobená v laboratóriu. Telo ich nerozlišuje.

Sú však výnimky. Pri vitamíne E sa prírodná forma (D-alfa-tokoferol) od syntetickej (DL-alfa-tokoferol) líši stavbou molekuly a prírodná má vyššiu biologickú aktivitu. Pri kyseline listovej je to naopak zložitejšie – syntetická kyselina listová sa vstrebáva veľmi dobre a práve ona sa odporúča ženám pred tehotenstvom. Dôležitejšie ako „prírodné / syntetické“ je teda to, akú formu a v akom množstve produkt obsahuje. Ako to zistiť, popisujeme v článku Ako čítať etikety výživových doplnkov.

Mýtus 4: „Keď jem pestro, nepotrebujem nič“

Väčšinou áno, ale nie vždy. Pestrá a vyvážená strava je základ a výživové doplnky ju nemajú nahrádzať. Existujú však situácie, keď sa niektoré látky dopĺňajú bežne:

• vitamín D v zime – na Slovensku ho koža od októbra do marca takmer nevytvára (viac v článku Vitamín D v zime: koľko ho naozaj potrebujeme?),
• vitamín B12 pri vegánskej strave – prirodzene sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách,
• kyselina listová pred tehotenstvom a na jeho začiatku,
• situácie, keď je strava dlhodobo jednostranná alebo obmedzená.

Mýtus 5: „Multivitamíny len skončia v moči“

Nie celkom. Je pravda, že nadbytok vitamínov rozpustných vo vode (napríklad vitamínu C či vitamínov skupiny B) telo vylučuje močom. To však neznamená, že sa nič nevstrebalo – telo si najprv vezme, čo potrebuje, a vylúči až prebytok.

Výrazne žltá farba moču po multivitamíne je spôsobená riboflavínom (vitamínom B2), ktorý je prirodzene žltý. Je to neškodné a nie je to znak, že doplnok „nefunguje“.

Mýtus 6: „Vitamíny treba užívať nalačno“

Pri mnohých je to naopak. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto sa lepšie vstrebávajú, keď ich užijete s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku. Aj mnohé minerály sa s jedlom lepšie znášajú – nalačno môžu niekomu spôsobiť nevoľnosť. Najdôležitejšie je dodržiavať odporúčanie na obale a užívať doplnok pravidelne.

Mýtus 7: „Drahší doplnok je vždy kvalitnejší“

Nie nutne. Cena často odráža značku a marketing. Kvalitu spoznáte podľa toho, či výrobca uvádza presné množstvá všetkých látok, ich formy, či nepoužíva patentované zmesi a či sú dávky zmysluplné. Porovnávajte cenu za dennú dávku, nie za balenie.

Prehľad: mýtus vs. fakt