Vitamín D v zime: koľko ho naozaj potrebujeme?
Od októbra do marca koža na Slovensku vitamín D takmer nevytvára. Koľko ho podľa EFSA potrebujeme, kde je horná hranica a z čoho ho získať.
Obsah článku
- EFSA považuje za primeraný príjem 15 µg (600 IU) vitamínu D denne pre dospelých aj deti od 1 roka.
- Bezpečná horná hranica dlhodobého príjmu je pre dospelých 100 µg (4 000 IU) denne, pre deti 1 – 10 rokov 50 µg.
- Na Slovensku koža približne od októbra do marca vitamín D zo slnka takmer nevytvára.
- Zo stravy ho dodajú najmä tučné ryby, vajcia a obohatené potraviny – často to však nestačí.
- Prevod jednotiek: 1 µg = 40 IU.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za primeraný príjem vitamínu D 15 µg (600 IU) denne pre dospelých aj deti od jedného roka. V lete si väčšinu vitamínu D vytvoríme v koži pôsobením slnka. Na Slovensku však približne od októbra do marca slnečné žiarenie na tvorbu vitamínu D takmer nestačí, preto je v zime dôležité, koľko ho prijmeme zo stravy alebo z doplnkov.
Prečo v zime nevytvárame dosť vitamínu D?
Vitamín D vzniká v koži pôsobením ultrafialového žiarenia typu B (UVB). V zime slnko stojí nízko nad obzorom a jeho lúče prechádzajú dlhšou cestou cez atmosféru, ktorá väčšinu UVB pohltí.
Klasická štúdia z Bostonu (42° s. š.) ukázala, že od novembra do februára sa v koži vitamín D prakticky nevytváral. Slovensko leží ešte severnejšie – medzi 47,7° a 49,6° severnej šírky – takže toto „vitamín D-ové zimné obdobie“ je u nás ešte dlhšie, približne od októbra do marca. K tomu v zime trávime viac času vnútri a máme zakrytú väčšinu tela.
Koľko vitamínu D potrebujeme? Odporúčania EFSA
| Skupina | Primeraný príjem (EFSA 2016) | Horná hranica (EFSA 2023) |
|---|---|---|
| Dojčatá 0 – 6 mesiacov | – | 25 µg (1 000 IU) |
| Dojčatá 7 – 11 mesiacov | 10 µg (400 IU) | 35 µg (1 400 IU) |
| Deti 1 – 10 rokov | 15 µg (600 IU) | 50 µg (2 000 IU) |
| Deti a dospievajúci 11 – 17 rokov | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
| Dospelí | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
| Tehotné a dojčiace ženy | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
Primeraný príjem je množstvo, pri ktorom väčšina ľudí dosiahne dostatočnú hladinu vitamínu D v krvi (EFSA vychádzala z hladiny 25(OH)D 50 nmol/l) – pri minimálnej tvorbe v koži, teda presne v zimných podmienkach. Horná hranica (tolerovateľný horný príjem) je najvyššie množstvo, ktoré podľa EFSA pravdepodobne nespôsobí nežiaduce účinky ani pri dlhodobom užívaní – zo všetkých zdrojov spolu.
Ako prepočítať jednotky: 1 µg vitamínu D = 40 IU (medzinárodných jednotiek). 15 µg = 600 IU, 25 µg = 1 000 IU, 100 µg = 4 000 IU.
Dojčatám sa vitamín D na Slovensku bežne podáva podľa odporúčania pediatra. Ak sa o dávkovanie u vášho dieťaťa nie ste istí, poraďte sa s ním.
Z akých potravín získame vitamín D?
Vitamín D sa v potravinách nachádza len v obmedzenom množstve. Najvýznamnejšie zdroje sú:
- tučné ryby – losos, sleď, makrela, sardinky (voľne žijúce ryby ho mávajú viac ako chované),
- rybí tuk (napr. olej z tresčej pečene),
- vaječný žĺtok,
- huby, najmä tie vystavené UV svetlu,
- obohatené potraviny – niektoré margaríny, rastlinné nápoje či cereálie.
Pri bežnej slovenskej strave je pre mnohých ľudí ťažké dosiahnuť 15 µg denne len z jedla – najmä ak nejedia ryby pravidelne. Preto sa v zime vitamín D často dopĺňa formou výživových doplnkov.
Kto by si mal dať na vitamín D v zime pozor?
- ľudia, ktorí trávia málo času vonku alebo pracujú prevažne vnútri,
- starší ľudia – s vekom sa schopnosť kože vytvárať vitamín D znižuje,
- ľudia s tmavšou pokožkou,
- ľudia, ktorí nejedia ryby ani obohatené potraviny,
- ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou,
- tehotné a dojčiace ženy a malé deti.
Či máte vitamínu D dosť, povie jednoduchý krvný test na 25(OH)D. Výsledok vyhodnotí lekár.
Na čo vitamín D telo potrebuje?
Vitamín D má v tele viacero úloh:
- Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a fosforu.
- Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
- Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov.
- Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
Vitamín D2 alebo D3? A s čím ho užívať?
Vitamín D sa v doplnkoch vyskytuje ako D2 (ergokalciferol), ktorý pochádza z húb a kvasiniek, alebo ako D3 (cholekalciferol), ktorý telo vytvára aj samo v koži. Vitamín D3 sa najčastejšie získava z ovčej vlny (lanolínu), vegánska verzia z lišajníka.
Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, je praktické užívať ho s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku. Viac o tom, kedy užívať doplnky, a o tom, prečo „viac“ nie je vždy lepšie, nájdete v článku Mýty o vitamínoch, ktorým stále veríme.
Viac nie je lepšie. Pri dlhodobom príjme nad hornú hranicu môže vitamín D zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Ak užívate viac doplnkov naraz, spočítajte vitamín D zo všetkých – vrátane obohatených potravín.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje v jednej odmerke 25 µg (1 000 IU) vitamínu D3 z lišajníka, THRIVO KIDS 5 µg (200 IU). Obe množstvá sú pod hornou hranicou EFSA pre danú vekovú skupinu.
Zdroje
- EFSA (2016): Referenčné hodnoty príjmu vitamínu D. EFSA Journal 14(10):4547
- EFSA (2023): Aktualizácia tolerovateľného horného príjmu vitamínu D. EFSA Journal 21(8):8145
- Webb A. R., Kline L., Holick M. F. (1988): Vplyv ročného obdobia a zemepisnej šírky na tvorbu vitamínu D3 v koži. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 67(2):373–378
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení (vitamín D)
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 – referenčné hodnoty príjmu (vitamín D: 5 µg)
Časté otázky
Koľko vitamínu D denne potrebuje dospelý?
EFSA považuje za primeraný príjem pre dospelých 15 µg (600 IU) vitamínu D denne. Tolerovateľný horný príjem je 100 µg (4 000 IU) denne zo všetkých zdrojov spolu.
Prečo v zime nevytvárame vitamín D?
Vitamín D vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia. V zime je slnko nízko a atmosféra väčšinu UVB pohltí. Na Slovensku je tvorba vitamínu D v koži približne od októbra do marca minimálna.
Koľko je 1 000 IU vitamínu D v mikrogramoch?
1 µg vitamínu D zodpovedá 40 IU. 1 000 IU je teda 25 µg, 600 IU je 15 µg a 4 000 IU je 100 µg.
Je lepší vitamín D2 alebo D3?
V doplnkoch sa najčastejšie používa vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý telo vytvára aj samo v koži. Vegánsky vitamín D3 sa získava z lišajníka.
Kedy je najlepšie užívať vitamín D?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto je praktické užívať ho s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku. Na dennom čase až tak nezáleží, dôležitá je pravidelnosť.
Môže byť vitamínu D priveľa?
Áno. Dlhodobý príjem nad tolerovateľný horný príjem (pre dospelých 100 µg denne) môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Pri užívaní viacerých doplnkov spočítajte vitamín D zo všetkých.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
