Horčík: ktorá forma je najlepšia a koľko ho potrebujeme?
Citrát, bisglycinát, oxid, malát či L-treonát. Ako sa formy horčíka líšia, koľko ho podľa EFSA potrebujeme a ktorú formu zvoliť podľa vlastnej potreby.
Obsah článku
- EFSA považuje za primeraný príjem horčíka 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy.
- Z doplnkov by sa nemalo prijímať viac ako 250 mg horčíka denne – nad touto hranicou hrozí preháňavý účinok.
- Formy sa líšia obsahom samotného horčíka (oxid ~60 %, citrát ~16 %, bisglycinát ~14 %), rozpustnosťou aj znášanlivosťou.
- Na etikete sledujte množstvo horčíka, nie hmotnosť celej zlúčeniny.
- Najlepšie zdroje v strave sú tekvicové semienka, orechy, kakao, strukoviny a celozrnné obilniny.
Najlepšia forma horčíka neexistuje – existuje forma vhodná pre konkrétnu potrebu. Organické formy ako citrát, bisglycinát či malát sú dobre rozpustné a väčšinou dobre znášané, oxid obsahuje najviac horčíka na gram, ale je horšie rozpustný a vo vyšších dávkach pôsobí preháňavo. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za primeraný príjem horčíka 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy, pričom z doplnkov by sa nemalo prijímať viac ako 250 mg denne.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
| Skupina | Primeraný príjem (EFSA 2015) |
|---|---|
| Deti 1 – 2 roky | 170 mg |
| Deti 3 – 9 rokov | 230 mg |
| Chlapci 10 – 17 rokov | 300 mg |
| Dievčatá 10 – 17 rokov | 250 mg |
| Muži | 350 mg |
| Ženy (aj tehotné a dojčiace) | 300 mg |
Referenčná hodnota príjmu (RHP), z ktorej sa počítajú percentá na etiketách, je pre horčík 375 mg. Tolerovateľný horný príjem stanovila EFSA na 250 mg denne z doplnkov a obohatených potravín (pre dospelých a deti od 4 rokov) – horčík zo stravy sa do tohto limitu nezapočítava. Hranica vychádza z toho, že vyššie dávky z doplnkov môžu spôsobiť riedku stolicu.
Na čo telo horčík potrebuje?
Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v tele. Medzi jeho úlohy patrí napríklad:
- Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov.
- Horčík prispieva k normálnej činnosti nervového systému.
- Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti.
- Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe.
- Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
Formy horčíka: porovnanie
V doplnkoch je horčík vždy naviazaný na inú látku. Od nej závisí, koľko percent samotného horčíka zlúčenina obsahuje, ako dobre sa rozpúšťa a ako ju znáša žalúdok.
| Forma | Podiel horčíka (približne) | Vlastnosti |
|---|---|---|
| Oxid horečnatý | 60 % | najviac horčíka na gram, lacný, horšie rozpustný; vo vyšších dávkach preháňavý |
| Uhličitan horečnatý | 28 % | používa sa aj v prípravkoch na pálenie záhy |
| Citrát horečnatý | 16 % | dobre rozpustný, jedna z najčastejších foriem; vo vyšších dávkach mierne preháňavý |
| Malát horečnatý | 15 % | horčík naviazaný na kyselinu jablčnú, dobre znášaný |
| Bisglycinát (glycinát) horečnatý | 14 % | horčík naviazaný na aminokyselinu glycín, šetrný k žalúdku |
| Laktát horečnatý | 12 % | dobre rozpustný, šetrný k žalúdku |
| Chlorid horečnatý | 12 % | dobre rozpustný; aj v tzv. horčíkových olejoch na kožu |
| Síran horečnatý | 10 % | Epsomská soľ do kúpeľa; užitý ústami silno preháňavý |
| L-treonát horečnatý | 8 % | skúmaný najmä v súvislosti s mozgom, štúdie sú zatiaľ malé |
Pozor na etiketu: „500 mg citrátu horečnatého“ neznamená 500 mg horčíka. Citrát obsahuje len asi 16 % horčíka, teda približne 80 mg. Na etikete hľadajte množstvo samotného horčíka.
Ktorú formu zvoliť podľa potreby?
| Ak chcete… | Zvážte |
|---|---|
| šetrnú formu pre citlivý žalúdok | bisglycinát, laktát alebo malát |
| dobrý pomer ceny a rozpustnosti | citrát |
| čo najmenej kapsúl či tabliet | oxid (vyšší obsah horčíka, ale horšie rozpustný) |
| vyhnúť sa preháňavému účinku | vyhnite sa oxidu a síranu, dávku rozdeľte na 2 časti |
| horčík vo forme nápoja | citrát alebo chlorid – dobre sa rozpúšťajú vo vode |
| horčík do kúpeľa | síran (Epsomská soľ) – vstrebávanie cez kožu však nie je preukázané |
Pre väčšinu ľudí je rozdiel vo vstrebávaní medzi dobre rozpustnými formami menej dôležitý než to, či horčík užívajú pravidelne a v primeranej dávke. Výhodné je rozdeliť dennú dávku na dve časti a užívať ju s jedlom.
Kto môže mať horčíka málo?
- športovci, ktorí veľa trénujú a potia sa,
- ľudia, ktorí dlhodobo užívajú lieky na žalúdok (inhibítory protónovej pumpy) alebo močopudné lieky,
- starší ľudia a ľudia s cukrovkou 2. typu,
- ľudia, ktorí pravidelne pijú alkohol,
- ľudia, ktorých strava obsahuje málo celozrnných potravín, strukovín, orechov a semienok.
Hladina horčíka v krvi nemusí presne odrážať jeho zásoby v tele, preto výsledky testov vždy vyhodnocuje lekár.
Kde nájdeme horčík v potravinách?
| Potravina | Horčík na 100 g (približne) |
|---|---|
| Tekvicové semienka | 550 mg |
| Chia semienka | 335 mg |
| Kešu orechy | 290 mg |
| Mandle | 270 mg |
| Horká čokoláda (70 – 85 %) | 230 mg |
| Ovsené vločky | 140 mg |
| Špenát | 80 mg |
| Čierna fazuľa (varená) | 70 mg |
| Banán | 27 mg |
Na čo si dať pozor?
- Horčík môže znižovať vstrebávanie niektorých antibiotík (tetracyklíny, chinolóny) a liekov na osteoporózu. Užívajte ich s odstupom aspoň 2 hodín.
- Pri ochorení obličiek užívajte horčík len po porade s lekárom.
- Ak užívate viac doplnkov, spočítajte horčík zo všetkých a držte sa pod 250 mg denne.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE, FLOW aj KIDS obsahujú v jednej odmerke 57 mg horčíka (15 % RHP) vo forme citrátu horečnatého, ktorý sa dobre rozpúšťa vo vode. Množstvo je výrazne pod hornou hranicou EFSA, takže sa dá kombinovať s horčíkom zo stravy.
Zdroje
- EFSA (2015): Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu horčíka. EFSA Journal 13(7):4186
- EFSA (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (horčík: 250 mg/deň z doplnkov)
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 – referenčné hodnoty príjmu (horčík: 375 mg)
- Blancquaert L. a kol. (2019): Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients 11(7):1663
- USDA FoodData Central – obsah horčíka v potravinách
Časté otázky
Ktorá forma horčíka je najlepšia?
Univerzálne najlepšia forma neexistuje. Citrát, bisglycinát, malát a laktát sú dobre rozpustné a väčšinou dobre znášané. Oxid obsahuje najviac horčíka na gram, ale je horšie rozpustný a vo vyšších dávkach pôsobí preháňavo.
Koľko horčíka denne potrebujem?
EFSA považuje za primeraný príjem 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy. Z doplnkov a obohatených potravín by dospelí nemali prijímať viac ako 250 mg horčíka denne.
Aký je rozdiel medzi citrátom a bisglycinátom horečnatým?
Citrát obsahuje asi 16 % horčíka a dobre sa rozpúšťa vo vode. Bisglycinát obsahuje asi 14 % horčíka naviazaného na aminokyselinu glycín a je obzvlášť šetrný k žalúdku. Obe formy sa považujú za dobre vstrebateľné.
Prečo má horčík preháňavý účinok?
Nevstrebaný horčík v čreve viaže vodu. Preto vyššie dávky, najmä oxidu a síranu horečnatého, môžu spôsobiť riedku stolicu. Pomáha rozdeliť dávku a užívať ju s jedlom.
Kedy je najlepšie užívať horčík?
Na dennom čase až tak nezáleží. Výhodné je rozdeliť dennú dávku na dve časti a užívať ju s jedlom. Od niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu ho užívajte s odstupom aspoň 2 hodín.
V ktorých potravinách je najviac horčíka?
Najviac horčíka obsahujú tekvicové a chia semienka, kešu orechy, mandle, horká čokoláda, ovsené vločky, strukoviny a listová zelenina, napríklad špenát.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
