Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká: aký je rozdiel

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, prebiotiká sú látky, ktoré im slúžia ako potrava, a synbiotiká spájajú oboje v jednom produkte. K tomu sa v posledných rokoch pridali aj postbiotiká – neživé mikroorganizmy alebo ich časti. Všetky štyri pojmy majú presné odborné definície, ktoré stanovila Medzinárodná vedecká asociácia pre probiotiká a prebiotiká (ISAPP).

Prehľad: štyri pojmy v jednej tabuľke

Čo sú probiotiká?

Podľa definície Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) a WHO, ktorú v roku 2014 potvrdila ISAPP, sú probiotiká „živé mikroorganizmy, ktoré pri podaní v dostatočnom množstve prinášajú hostiteľovi zdravotný prínos“. Dôležité sú tri slová: živé, dostatočné množstvo a preukázaný prínos.

Najčastejšie ide o baktérie z rodov Lactobacillus a Bifidobacterium, prípadne o kvasinku Saccharomyces boulardii. V roku 2020 vedci rod Lactobacillus rozdelili na 25 rodov, preto sa na etiketách stretnete so starými aj novými názvami – napríklad Lactobacillus rhamnosus sa dnes oficiálne volá Lacticaseibacillus rhamnosus. Ide o tie isté baktérie.

Prečo záleží na kmeni?

Mikroorganizmy sa označujú rodom, druhom a kmeňom – podobne ako meno, priezvisko a rodné číslo. Vlastnosti a výsledky štúdií sa viažu ku konkrétnemu kmeňu, nie k celému druhu. Preto je dobré, ak výrobca kmene uvádza.

Čo znamená CFU?

CFU (kolónie tvoriace jednotky, slovensky KTJ) vyjadruje počet živých mikroorganizmov schopných rásť. Na etiketách sa uvádza v miliónoch alebo miliardách na dennú dávku. Užitočnejší je údaj platný do konca trvanlivosti – živé kultúry časom ubúdajú. Viac o čítaní etikiet nájdete v článku Ako čítať etikety výživových doplnkov.

Sú kvasené potraviny probiotiká?

Nie vždy. Jogurt, kefír, kyslá kapusta či kimchi vznikajú vďaka mikroorganizmom a často ich aj obsahujú. ISAPP ich však označuje ako kvasené (fermentované) potraviny. Pojem „probiotikum“ si vyžaduje konkrétne, definované kmene v známom množstve s preukázaným prínosom. Kvasené potraviny sú pritom prirodzenou a chutnou súčasťou pestrej stravy.

Čo sú prebiotiká?

ISAPP v roku 2017 definovala prebiotikum ako „látku, ktorú selektívne využívajú mikroorganizmy hostiteľa a ktorá prináša zdravotný prínos“. Zjednodušene: je to potrava pre prospešné mikroorganizmy v čreve.

Najznámejšími prebiotikami sú niektoré druhy rozpustnej vlákniny – inulín (napríklad z koreňa čakanky), fruktooligosacharidy a galaktooligosacharidy. Prirodzene ich nájdete napríklad v cibuli, cesnaku, póre, špargli, banánoch, ovse či strukovinách.

Nie každá vláknina je prebiotikum. Prebiotikom je len taká, ktorú mikroorganizmy v čreve selektívne využívajú. Vláknina ako celok je však pre stravu dôležitá – EFSA pre dospelých považuje za primeraný príjem 25 g vlákniny denne.

Čo sú synbiotiká?

Synbiotikum je podľa ISAPP z roku 2020 „zmes obsahujúca živé mikroorganizmy a látky, ktoré selektívne využívajú mikroorganizmy hostiteľa, prinášajúca hostiteľovi zdravotný prínos“. Ide teda o kombináciu probiotík a prebiotík v jednom produkte.

ISAPP rozlišuje dva typy:

• Komplementárne synbiotikum – probiotikum a prebiotikum, z ktorých každé samostatne spĺňa svoju definíciu.
• Synergické synbiotikum – látka v ňom je vybraná tak, aby ju využíval práve pridaný mikroorganizmus.

Čo sú postbiotiká?

Najnovší pojem. ISAPP v roku 2021 definovala postbiotikum ako „prípravok z neživých mikroorganizmov a/alebo ich zložiek, ktorý prináša hostiteľovi zdravotný prínos“. Na etikete ich spoznáte podľa označenia ako „inaktivované bunky“ alebo „tepelne ošetrené“ baktérie. Výhodou je, že nie sú citlivé na teplo ani na skladovanie tak ako živé kultúry.

Ako vyberať a užívať?

• Hľadajte názvy kmeňov a počet CFU na dennú dávku, ideálne do konca trvanlivosti.
• Pri prebiotikách sledujte druh a množstvo vlákniny v gramoch alebo miligramoch.
• Dodržiavajte skladovanie podľa obalu – niektoré kultúry vyžadujú chladničku, iné nie.
• Nemiešajte živé kultúry do horúcich nápojov, teplo ich môže poškodiť.
• S vlákninou začnite pomaly, ak na ňu nie ste zvyknutí, a pite dostatok vody.