Vláknina: koľko jej denne potrebujeme a aké sú najlepšie zdroje?
EFSA odporúča dospelým 25 g vlákniny denne, väčšina z nás zje menej. Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a ktoré potraviny jej majú najviac.
Obsah článku
- EFSA považuje za primeraný príjem 25 g vlákniny denne pre dospelých. Deti potrebujú podľa veku 10 až 21 g.
- Väčšina Európanov zje menej vlákniny, ako je odporúčané.
- Vláknina sa delí na rozpustnú (napr. beta-glukány, inulín, pektín) a nerozpustnú (napr. celulóza).
- Najviac vlákniny obsahujú strukoviny, celozrnné obilniny, semienka, orechy, zelenina a ovocie.
- Príjem vlákniny zvyšujte postupne a pite dostatok vody.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za primeraný príjem 25 gramov vlákniny denne pre dospelých. Väčšina ľudí v Európe však zje menej. Najlepšími zdrojmi sú strukoviny, celozrnné obilniny, semienka, orechy, zelenina a ovocie. Vláknina je časť rastlinnej potravy, ktorú ľudské tráviace enzýmy nerozložia – do hrubého čreva sa preto dostane nestrávená a slúži ako potrava pre črevné mikroorganizmy.
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
| Vek | Primeraný príjem vlákniny (EFSA 2010) |
|---|---|
| 1 – 3 roky | 10 g |
| 4 – 6 rokov | 14 g |
| 7 – 10 rokov | 16 g |
| 11 – 14 rokov | 19 g |
| 15 – 17 rokov | 21 g |
| Dospelí | 25 g |
EFSA zároveň uvádza, že príjem viac ako 25 g denne môže mať u dospelých ďalšie výhody. Mnohé národné odporúčania preto uvádzajú 25 až 30 g denne.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: aký je rozdiel?
| Druh | Príklady | Kde ju nájdeme | Vlastnosti |
|---|---|---|---|
| Rozpustná | beta-glukány, pektín, inulín, akáciová vláknina, psyllium | ovos, jačmeň, strukoviny, jablká, citrusy, čakanka | viaže vodu, tvorí gél, mnohé druhy kvasia v hrubom čreve |
| Nerozpustná | celulóza, hemicelulóza, lignín | otruby, celozrnné výrobky, šupky ovocia a zeleniny, orechy | zväčšuje objem stolice, urýchľuje prechod črevom |
Niektoré druhy rozpustnej vlákniny, napríklad inulín, sú zároveň prebiotiká – selektívne ich využívajú prospešné črevné mikroorganizmy. Viac o tom v článku Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká: aký je rozdiel.
Ktoré potraviny majú najviac vlákniny?
| Potravina | Vláknina na 100 g (približne) | Vláknina v porcii |
|---|---|---|
| Chia semienka | 34 g | 1 PL (10 g) = 3,4 g |
| Ľanové semienka | 27 g | 1 PL (10 g) = 2,7 g |
| Pšeničné otruby | 43 g | 2 PL (10 g) = 4,3 g |
| Mandle | 12,5 g | hrsť (30 g) = 3,8 g |
| Ovsené vločky | 10 g | porcia (50 g) = 5 g |
| Šošovica (varená) | 8 g | porcia (150 g) = 12 g |
| Cícer (varený) | 7,5 g | porcia (150 g) = 11 g |
| Celozrnný chlieb | 7 g | 2 krajce (80 g) = 5,6 g |
| Avokádo | 6,7 g | polovica (70 g) = 4,7 g |
| Maliny | 6,5 g | hrnček (125 g) = 8 g |
| Hruška (so šupkou) | 3,1 g | 1 ks (180 g) = 5,6 g |
| Brokolica | 2,6 g | porcia (150 g) = 3,9 g |
| Jablko (so šupkou) | 2,4 g | 1 ks (180 g) = 4,3 g |
Ako vyzerá 25 g vlákniny za deň: ovsená kaša s lyžicou chia (8,4 g) + celozrnný chlieb na desiatu (5,6 g) + šošovicový prívarok (12 g) + jablko (4,3 g) = asi 30 g vlákniny.
Ako zvýšiť príjem vlákniny bez ťažkostí?
- Postupne: pridávajte vlákninu po niekoľkých gramoch počas 2 až 3 týždňov. Prudké zvýšenie môže spôsobiť nadúvanie.
- Pite dostatok vody: najmä rozpustná vláknina viaže vodu.
- Vymeňte biele za celozrnné: chlieb, cestoviny, ryžu.
- Zaraďte strukoviny aspoň 2 až 3-krát týždenne.
- Jedzte ovocie a zeleninu so šupkou, ak sa dá.
- Pridajte semienka do jogurtu, kaše či šalátu.
Ak máte ochorenie tráviaceho traktu, napríklad zápalové ochorenie čriev, poraďte sa o množstve a druhu vlákniny s lekárom.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO FLOW obsahuje akáciovú vlákninu a inulín z čakanky. Jedna odmerka dodá asi 2 g vlákniny spolu so supergreens a probiotickými kultúrami. Je to doplnok k strave – hlavným zdrojom vlákniny by mali zostať strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie.
Zdroje
- EFSA (2010): Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu sacharidov a vlákniny. EFSA Journal 8(3):1462
- Stephen A. M. a kol. (2017): Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews 30(2):149–190
- USDA FoodData Central – obsah vlákniny v potravinách
Časté otázky
Koľko vlákniny denne potrebuje dospelý?
EFSA považuje za primeraný príjem 25 g vlákniny denne pre dospelých. Mnohé národné odporúčania uvádzajú 25 až 30 g denne.
Koľko vlákniny potrebujú deti?
Podľa EFSA je primeraný príjem 10 g vlákniny denne pre deti vo veku 1 až 3 roky, 14 g pre 4 až 6 rokov, 16 g pre 7 až 10 rokov, 19 g pre 11 až 14 rokov a 21 g pre 15 až 17 rokov.
Ktoré potraviny majú najviac vlákniny?
Najviac vlákniny obsahujú pšeničné otruby, chia a ľanové semienka, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), celozrnné obilniny, orechy, maliny a ďalšie ovocie a zelenina so šupkou.
Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná vláknina (napr. beta-glukány, pektín, inulín) viaže vodu a tvorí gél, mnohé jej druhy kvasia v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina (napr. celulóza) zväčšuje objem stolice a urýchľuje prechod črevom.
Prečo ma po vláknine nadúva?
Niektoré druhy vlákniny kvasia v hrubom čreve, pričom vznikajú plyny. Ak príjem vlákniny zvýšite náhle, telo si na to musí zvyknúť. Pomáha zvyšovať príjem postupne počas 2 až 3 týždňov a piť dostatok vody.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
