Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Od 1,2 g na kilogram pri bežnom živote po 2,2 g pri tréningu. Ako si vypočítať vlastnú potrebu, koľko bielkovín dať do jedného jedla a kde ich nájdete najviac.
Obsah článku
- Väčšina dospelých by mala cieliť na 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne – pri 70 kg 84 až 112 g.
- Pri pravidelnom tréningu a budovaní svalov sa odporúča 1,6 až 2,2 g na kg, pri chudnutí so silovým tréningom aj viac.
- Po 65. roku veku sa odporúča 1,2 až 1,5 g na kg, aby sa udržala svalová hmota.
- Telo lepšie využije bielkoviny rozdelené do 3 až 5 jedál po 20 až 40 g ako jednu veľkú dávku.
- Najviac bielkovín majú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a orechy.
Väčšina dospelých by mala cieliť na 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne – pri 70 kg je to 84 až 112 g. Pri pravidelnom tréningu a budovaní svalov je to 1,6 až 2,2 g, po 65. roku aspoň 1,2 g na kilogram. Nižšie nájdete tabuľku podľa cieľa, výpočet krok za krokom aj prehľad potravín.
Prečo telo potrebuje bielkoviny?
Bielkoviny (proteíny) sú stavebným materiálom tela. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých si telo vytvára svaly, kosti, kožu, vlasy, enzýmy, hormóny či protilátky. Na rozdiel od tukov a sacharidov si telo bielkoviny neukladá do zásoby – potrebuje ich preto pravidelne, každý deň.
- Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty.
- Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.
- Bielkoviny prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí.
Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych – telo si ich nevie vytvoriť a musí ich prijať zo stravy. Pre svaly je dôležitý najmä leucín, ktorý funguje ako signál na spustenie tvorby svalových bielkovín.
Koľko bielkovín denne podľa cieľa?
| Situácia | Bielkoviny na kg hmotnosti denne | Príklad pri 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum pri sedavom živote | 0,83 g | asi 58 g |
| Bežne aktívny dospelý | 1,2 – 1,6 g | 84 – 112 g |
| Rekreačný šport 2 – 3× týždenne | 1,4 – 1,8 g | 98 – 126 g |
| Pravidelný tréning, budovanie svalov | 1,6 – 2,2 g | 112 – 154 g |
| Chudnutie so silovým tréningom | 1,8 – 2,4 g | 126 – 168 g |
| Dospelí nad 65 rokov | 1,2 – 1,5 g | 84 – 105 g |
| Seniori s ochorením alebo po úraze | 1,5 – 2,0 g | 105 – 140 g |
Hodnoty vychádzajú z novších štúdií potreby bielkovín, zo stanoviska Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy (ISSN) pre športovcov a z odporúčaní skupiny PROT-AGE a ESPEN pre starších ľudí.
Pri nadváhe počítajte s cieľovou hmotnosťou. Ak vážite výrazne viac, ako je vaša zdravá hmotnosť, výpočet zo súčasnej váhy vychádza zbytočne vysoko. Rozumnejšie je počítať s hmotnosťou, ktorú chcete dosiahnuť.
Ako si vypočítať vlastnú potrebu?
- Vyberte si v tabuľke riadok, ktorý najviac zodpovedá vášmu životu.
- Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch zvolenou hodnotou.
- Výsledok rozdeľte do jedál počas dňa.
Príklad: žena s hmotnosťou 62 kg posilňuje 3-krát týždenne a chce pridať svaly. 62 × 1,6 = približne 100 g bielkovín denne, teda 4 jedlá po 25 g.
Koľko bielkovín v jednom jedle?
Svaly reagujú najlepšie, keď dostávajú bielkoviny pravidelne počas dňa. ISSN odporúča približne 0,25 g na kg hmotnosti na jedno jedlo, čo je pre väčšinu ľudí 20 až 40 g, a to každé 3 až 4 hodiny. Jedno jedlo by malo obsahovať aj 0,7 až 3 g leucínu – to zvyčajne splní práve 20 až 40 g kvalitných bielkovín.
| Jedlo | Príklad | Bielkoviny |
|---|---|---|
| Raňajky | 3 vajcia + krajec celozrnného chleba | asi 23 g |
| Desiata | 250 g gréckeho jogurtu | asi 25 g |
| Obed | 150 g kuracích pŕs + ryža + zelenina | asi 50 g |
| Olovrant | hrsť mandlí (30 g) | asi 6 g |
| Večera | 200 g šošovice + 100 g tofu | asi 30 g |
| Spolu | asi 134 g |
Pri dennom príjme to nemusí byť vždy presné. Dôležitý je dlhodobý priemer.
Kde nájdeme najviac bielkovín?
| Potravina | Bielkoviny na 100 g (približne) | V bežnej porcii |
|---|---|---|
| Kuracie prsia (pečené) | 31 g | 150 g = 46 g |
| Tuniak vo vlastnej šťave | 26 g | 1 konzerva (120 g) = 31 g |
| Eidam (30 %) | 27 g | 2 plátky (40 g) = 11 g |
| Losos | 20 g | 150 g = 30 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Mandle | 21 g | hrsť (30 g) = 6 g |
| Tofu (pevné) | 14 g | 150 g = 21 g |
| Vajce | 13 g | 1 ks (50 g) = 6,5 g |
| Ovsené vločky | 13 g | 50 g = 6,5 g |
| Tvaroh polotučný | 12 g | 250 g = 30 g |
| Grécky jogurt (biely) | 10 g | 150 g = 15 g |
| Šošovica (varená) | 9 g | 200 g = 18 g |
| Cícer (varený) | 9 g | 200 g = 18 g |
| Quinoa (varená) | 4,4 g | 200 g = 9 g |
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mlieko) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dobrom pomere a telo ich ľahko strávi. Väčšine rastlinných zdrojov niektorá esenciálna aminokyselina chýba alebo jej majú menej – obilninám napríklad lyzín, strukovinám metionín.
Riešenie je jednoduché: kombinujte rôzne rastlinné zdroje počas dňa, napríklad strukoviny s obilninami (šošovica s ryžou, cícer s chlebom). Pri čisto rastlinnej strave sa oplatí cieliť na horný koniec odporúčaného rozpätia, keďže rastlinné bielkoviny sa trávia o niečo horšie. Dobrými rastlinnými zdrojmi sú sója (tofu, tempeh, edamame), šošovica, cícer, fazuľa, semienka a orechy.
Bielkoviny pri športe
- Silový tréning: 1,6 až 2,2 g na kg denne, rozdelené do 4 až 5 jedál.
- Vytrvalostné športy: 1,4 až 1,8 g na kg denne – bielkoviny pomáhajú pri regenerácii, ale hlavným palivom zostávajú sacharidy.
- Po tréningu: 20 až 40 g bielkovín v priebehu niekoľkých hodín. Presné „anabolické okno“ 30 minút nie je také dôležité, ako sa kedysi tvrdilo – dôležitejší je celkový denný príjem.
- Pred spaním: 30 až 40 g pomaly stráviteľných bielkovín, napríklad z tvarohu, môže podporiť tvorbu svalových bielkovín počas noci.
K bielkovinám sa pri silovom a intervalovom tréningu často pridáva aj kreatín – viac v článku Kreatín: ako funguje a pre koho je.
Bielkoviny po 65. roku
S vekom telo spracúva bielkoviny menej efektívne a svalová hmota prirodzene ubúda. Preto odborníci odporúčajú starším ľuďom 1,2 až 1,5 g na kg denne a pri chorobe alebo po úraze až 2,0 g. V praxi pomáha mať bielkoviny v každom jedle – napríklad vajce alebo tvaroh na raňajky, nielen mäso na obed – a spojiť ich s pohybom, ideálne s cvičením s odporom.
Môže byť bielkovín priveľa?
U zdravých ľudí sa ani dlhodobý príjem okolo 2 g na kilogram nespája so zdravotnými problémami a štúdie so športovcami nezistili problémy ani pri vyšších dávkach. Výnimkou sú ľudia s ochorením obličiek – tí by mali príjem bielkovín konzultovať s lekárom. Pri vysokom príjme bielkovín pite dostatok vody a nezabúdajte na zeleninu a vlákninu.
Proteínový prášok: áno alebo nie?
Proteínový prášok nie je nutný – je to len pohodlný spôsob, ako doplniť bielkoviny, keď ich zo stravy nestíhate. Srvátkový (whey) proteín sa rýchlo trávi a má veľa leucínu, kazeínový sa trávi pomalšie, rastlinné proteíny (hrach, ryža, sója) sú vhodné pre vegánov. Pri výbere sledujte množstvo bielkovín v dávke a zoznam zložiek (viac v článku Ako čítať etikety výživových doplnkov).
Ako to robíme v THRIVO: bielkoviny je najlepšie získať z bežnej stravy. THRIVO CORE k nim pridá 3 000 mg kreatín monohydrátu a vitamíny a minerály v jednej odmerke – praktický doplnok k jedálničku športovca.
Zdroje
- Phillips S. M., Chevalier S., Leidy H. J. (2016): Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(5):565–572
- Elango R. a kol. (2010): Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(1):52–57
- EFSA (2012): Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu bielkovín. EFSA Journal 10(2):2557
- Jäger R. a kol. (2017): Stanovisko ISSN – bielkoviny a cvičenie. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20
- Bauer J. a kol. (2013): Odporúčania skupiny PROT-AGE k príjmu bielkovín u starších ľudí. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559
- Deutz N. E. a kol. (2014): Odporúčania ESPEN k príjmu bielkovín a pohybu u starších ľudí. Clinical Nutrition 33(6):929–936
- Morton R. W. a kol. (2018): Metaanalýza – suplementácia bielkovín a svalová hmota pri silovom tréningu. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384
- USDA FoodData Central – obsah bielkovín v potravinách
Časté otázky
Koľko bielkovín denne potrebuje dospelý človek?
Väčšina dospelých by mala cieliť na 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pri 70 kg teda 84 až 112 g. Pri pravidelnom tréningu sa odporúča 1,6 až 2,2 g na kg.
Koľko bielkovín na budovanie svalov?
Pri silovom tréningu sa odporúča 1,6 až 2,2 g na kilogram hmotnosti denne, rozdelených do 4 až 5 jedál po 20 až 40 g.
Koľko bielkovín v jednom jedle?
Približne 0,25 g na kilogram hmotnosti, čo je pre väčšinu ľudí 20 až 40 g bielkovín v jednom jedle, ideálne každé 3 až 4 hodiny.
Koľko bielkovín potrebujú starší ľudia?
Po 65. roku sa odporúča 1,2 až 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pri chorobe alebo po úraze až 2,0 g.
Môže byť bielkovín priveľa?
U zdravých ľudí sa ani dlhodobý príjem okolo 2 g na kilogram nespája so zdravotnými problémami. Ľudia s ochorením obličiek by mali príjem bielkovín konzultovať s lekárom.
Stačia rastlinné bielkoviny?
Áno, ak kombinujete rôzne zdroje, napríklad strukoviny s obilninami, a cielite na horný koniec odporúčaného rozpätia. Dobrými zdrojmi sú tofu, tempeh, šošovica, cícer, fazuľa, semienka a orechy.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
