VO2max: čo to je, aké hodnoty sú dobré a ako ho zlepšiť
Maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť – jeden z najlepších ukazovateľov kondície. Aké hodnoty sú dobré podľa veku, ako ho zmerať a ktorý tréning ho zlepšuje najviac.
Obsah článku
- VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť pri najvyššej námahe. Udáva sa v ml na kg za minútu.
- Bežný netrénovaný dospelý má približne 30 – 45 ml/kg/min, vrcholoví vytrvalci 70 – 90.
- Presne sa meria v laboratóriu, orientačne Cooperovým testom alebo športovými hodinkami.
- Bez tréningu VO2max klesá asi o 10 % za desaťročie, pravidelný tréning tento pokles výrazne spomaľuje.
- Najviac ho zlepšujú intervaly vysokej intenzity (napríklad 4×4 minúty) v kombinácii s pokojnou vytrvalosťou v zóne 2.
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže prijať, prepraviť krvou do svalov a v nich využiť počas najvyššej námahy. Udáva sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min). Bežný netrénovaný dospelý má VO2max približne 30 až 45 ml/kg/min, vrcholoví vytrvalci 70 až 90. Je to jeden z najlepších ukazovateľov kardiorespiračnej kondície – a dá sa výrazne zlepšiť tréningom.
Čo presne VO2max meria?
Aby sval mohol pracovať dlhšie, potrebuje kyslík. VO2max ukazuje, ako dobre zvládate celý reťazec:
- pľúca prijmú kyslík zo vzduchu,
- srdce ho prečerpá krvou – rozhoduje, koľko krvi dokáže vypumpovať za minútu,
- krv ho prenesie naviazaný na hemoglobín,
- svaly ho vychytajú a v mitochondriách premenia na energiu.
U zdravých ľudí je najčastejšie limitujúcim článkom srdce – teda to, koľko krvi dokáže prečerpať. Preto VO2max úzko súvisí s kondíciou srdca a ciev.
Absolútna vs. relatívna hodnota: absolútny VO2max sa udáva v litroch za minútu, relatívny v ml na kg za minútu. Pri porovnávaní ľudí a pri behu sa používa relatívna hodnota. Preto VO2max stúpne aj vtedy, keď schudnete tuk a kondícia zostane rovnaká.
Aké hodnoty VO2max sú dobré?
Orientačné hodnoty podľa veku a pohlavia (v ml/kg/min) vychádzajú z noriem Amerického kolégia športovej medicíny (ACSM) a veľkých databáz meraní:
| Vek | Muži – priemer | Muži – výborná | Ženy – priemer | Ženy – výborná |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | 42 – 46 | nad 52 | 36 – 40 | nad 46 |
| 30 – 39 | 40 – 44 | nad 50 | 34 – 38 | nad 44 |
| 40 – 49 | 37 – 41 | nad 47 | 31 – 35 | nad 41 |
| 50 – 59 | 33 – 37 | nad 43 | 28 – 32 | nad 37 |
| 60 – 69 | 29 – 33 | nad 39 | 25 – 29 | nad 34 |
| 70 a viac | 25 – 29 | nad 35 | 22 – 26 | nad 31 |
Pre porovnanie: vrcholoví bežci na lyžiach, cyklisti a bežci majú 70 až 90 ml/kg/min. Najvyššie namerané hodnoty u ľudí sa pohybujú okolo 95 ml/kg/min.
Prečo na VO2max záleží aj nešportovcom?
Kardiorespiračná kondícia, ktorú VO2max vyjadruje, patrí k najsilnejším ukazovateľom dlhodobého zdravia. Veľká štúdia s viac ako 120 000 ľuďmi, ktorí absolvovali záťažový test na bežiacom páse, ukázala, že ľudia s najnižšou kondíciou mali v sledovanom období výrazne vyššie riziko úmrtia ako ľudia s vysokou kondíciou. Metaanalýza 33 štúdií zistila, že každé zlepšenie kondície o 1 MET (3,5 ml/kg/min) súviselo s nižším rizikom úmrtia približne o 13 %.
Ide o súvislosti z pozorovaní, nie o dôkaz, že VO2max sám o sebe predlžuje život. Vyššia kondícia však ide ruka v ruke so všetkým, čo zdraviu prospieva – pravidelným pohybom, zdravším srdcom aj lepšou hmotnosťou. Americká kardiologická asociácia (AHA) preto odporúča, aby lekári kondíciu sledovali ako jeden zo základných ukazovateľov zdravia.
VO2max má aj praktický význam: s vekom prirodzene klesá, u neaktívnych ľudí približne o 10 % za desaťročie po 30. roku. Pod určitou hranicou (okolo 18 ml/kg/min) už človek ťažko zvláda bežné činnosti, ako je chôdza do schodov. Čím vyššie začínate, tým dlhšie si udržíte samostatnosť.
Ako zmerať VO2max?
| Spôsob | Ako prebieha | Presnosť |
|---|---|---|
| Spiroergometria v laboratóriu | beh na páse alebo bicykel s maskou, intenzita stúpa až do vyčerpania; prístroj meria vdychovaný a vydychovaný kyslík | najpresnejšie (zlatý štandard) |
| Cooperov test | 12 minút behu na maximum na dráhe, odmeria sa vzdialenosť | dobrý odhad pre trénovaných bežcov |
| Športové hodinky | odhad z tepovej frekvencie a rýchlosti počas behu alebo jazdy | orientačný – vhodný na sledovanie trendu |
| Testy na bicykli alebo krokový test | submaximálna záťaž, výpočet z tepovej frekvencie | orientačný |
Cooperov test doma: rozcvičte sa, potom bežte 12 minút čo najrýchlejšie a odmerajte vzdialenosť v metroch. Odhad VO2max = (vzdialenosť − 504,9) ÷ 44,73. Napríklad 2 600 m znamená asi 47 ml/kg/min. Test je náročný – ak máte zdravotné ťažkosti alebo ste dlhšie nešportovali, poraďte sa najprv s lekárom.
Hodinky a fitness náramky VO2max nemerajú, ale odhadujú z tepu a tempa. Jednotlivé hodnoty sa môžu od laboratórneho merania líšiť o niekoľko ml/kg/min. Užitočné sú najmä na sledovanie, či sa vaša kondícia zlepšuje alebo zhoršuje.
Ako zlepšiť VO2max?
VO2max sa dá zlepšiť v každom veku. Netrénovaní ľudia si ho pravidelným tréningom zvyčajne zlepšia o 10 až 20 % za niekoľko mesiacov, trénovaní športovci menej. Najúčinnejšia je kombinácia dvoch typov tréningu:
1. Intervaly vysokej intenzity (4×4)
Najznámejší je nórsky protokol 4×4, ktorý v štúdiách zlepšil VO2max viac ako rovnomerný tréning s rovnakým objemom práce:
- 10 minút rozcvičenia,
- 4 minúty pri 85 až 95 % maximálnej tepovej frekvencie (ťažko, ale udržateľne – hovoriť sa dajú len jednotlivé slová),
- 3 minúty aktívneho odpočinku pri 60 až 70 %,
- celé zopakovať 4-krát, potom 5 minút vyklusať.
Stačí 1- až 2-krát týždenne. Dá sa robiť pri behu, na bicykli, na veslovacom trenažéri či pri chôdzi do kopca.
2. Pokojná vytrvalosť v zóne 2
Väčšinu tréningového času (asi 80 %) tvorí pokojný pohyb pri 60 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie – v tempe, pri ktorom sa ešte dá rozprávať v celých vetách. Rozvíja sieť krvných ciev vo svaloch a mitochondrie a vytvára základ, na ktorom intervaly stavajú. Cieľom sú 2 až 4 tréningy týždenne po 30 až 60 minút.
| Týždeň | Príklad tréningu |
|---|---|
| Pondelok | zóna 2 – 45 min (beh, bicykel, rýchla chôdza do kopca) |
| Streda | intervaly 4×4 |
| Piatok | zóna 2 – 45 min |
| Víkend | dlhší pokojný výlet – 60 až 90 min |
| K tomu | 2× týždenne silový tréning |
3. Ďalšie faktory
- Pravidelnosť: zlepšenie prichádza po týždňoch a mesiacoch a pri prerušení tréningu sa rýchlo stráca.
- Telesná hmotnosť: úbytok tuku zvýši relatívny VO2max.
- Spánok a regenerácia: bez odpočinku telo na tréning neodpovie.
- Strava a pitný režim: dostatok sacharidov na intenzívne tréningy, bielkoviny na regeneráciu (viac v článkoch Koľko bielkovín denne potrebujeme? a Pitný režim pri športe).
- Genetika: výrazne ovplyvňuje východiskovú hodnotu aj to, ako rýchlo sa zlepšujete. Štúdia HERITAGE ukázala, že ľudia na rovnaký tréning reagujú veľmi rozdielne – zlepšia sa však takmer všetci.
Na čo si dať pozor?
Intervaly vysokej intenzity sú pre srdce náročné. Ak ste dlhšie nešportovali, máte ochorenie srdca, vysoký tlak alebo ste starší, začnite pokojnou vytrvalosťou a pred intenzívnym tréningom sa poraďte s lekárom. Pri bolesti na hrudi, závrate či nezvyčajnej dýchavičnosti tréning okamžite prerušte.
Ako to robíme v THRIVO: pri intervalových tréningoch sa oplatí myslieť aj na kreatín – kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich sériách krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení, a to pri dennom príjme 3 g. Presne toľko obsahuje jedna odmerka THRIVO CORE.
Zdroje
- Bassett D. R., Howley E. T. (2000): Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(1):70–84
- Mandsager K. a kol. (2018): Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open 1(6):e183605
- Kodama S. a kol. (2009): Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA 301(19):2024–2035
- Ross R. a kol. (2016): Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice – vedecké stanovisko AHA. Circulation 134(24):e653–e699
- Helgerud J. a kol. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665–671
- Cooper K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 203(3):201–204
- Bouchard C. a kol. (1999): Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008
Časté otázky
Čo je VO2max?
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť pri najvyššej námahe. Udáva sa v mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu a patrí k najlepším ukazovateľom kondície srdca, ciev a pľúc.
Aká hodnota VO2max je dobrá?
Závisí od veku a pohlavia. Napríklad muž vo veku 30 až 39 rokov má priemerne 40 až 44 ml/kg/min a nad 50 je to výborná hodnota. Žena v rovnakom veku má priemerne 34 až 38, nad 44 je výborná hodnota.
Ako zmerať VO2max?
Najpresnejšie spiroergometriou v laboratóriu. Orientačne Cooperovým testom (12 minút behu na maximum) alebo odhadom zo športových hodiniek, ktoré sú vhodné najmä na sledovanie trendu.
Ako zlepšiť VO2max?
Najúčinnejšia je kombinácia intervalov vysokej intenzity, napríklad 4×4 minúty pri 85 až 95 % maximálnej tepovej frekvencie 1- až 2-krát týždenne, s pokojnou vytrvalosťou v zóne 2 počas väčšiny tréningového času.
Ako rýchlo sa dá VO2max zlepšiť?
Netrénovaní ľudia si ho pravidelným tréningom zvyčajne zlepšia o 10 až 20 % za niekoľko mesiacov. Trénovaní športovci sa zlepšujú pomalšie.
Sú hodnoty VO2max z hodiniek presné?
Hodinky VO2max nemerajú, ale odhadujú z tepu a tempa. Môžu sa líšiť od laboratórneho merania o niekoľko ml/kg/min, no dobre ukazujú, či sa kondícia zlepšuje.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
