Pitný režim pri športe: koľko piť počas a po tréningu?
Koľko piť pred, počas a po tréningu, ako si zmerať, koľko sa potíte, kedy dáva zmysel iontový nápoj a prečo môže byť nebezpečné piť priveľa.
Obsah článku
- Cieľom počas tréningu je nestratiť viac ako 2 % telesnej hmotnosti potením.
- Väčšine ľudí stačí počas tréningu 0,4 až 0,8 litra za hodinu – podľa potenia, teploty a intenzity.
- Po tréningu vypite 1,25 až 1,5 litra na každý stratený kilogram hmotnosti, ideálne s jedlom alebo so sodíkom.
- Pri výkone dlhšom ako hodinu, najmä v teple, dáva zmysel nápoj so sacharidmi a sodíkom.
- Piť priveľa je tiež riziko – nadmerné pitie pri dlhých výkonoch môže viesť k nízkej hladine sodíka v krvi.
Počas tréningu väčšine ľudí stačí 0,4 až 0,8 litra tekutín za hodinu a po tréningu 1,25 až 1,5 litra na každý kilogram, ktorý počas cvičenia stratili. Cieľom nie je vypiť čo najviac, ale nestratiť potením viac ako 2 % telesnej hmotnosti a zároveň nepiť nad potrebu. Presné množstvo závisí od toho, koľko sa potíte, od teploty, intenzity a dĺžky tréningu – a dá sa jednoducho zmerať pomocou váhy.
Koľko tekutín potrebujeme bežne?
EFSA považuje za primeraný príjem vody 2,0 litra denne pre ženy a 2,5 litra pre mužov. Toto množstvo zahŕňa vodu z nápojov aj z jedla, ktoré tvorí zvyčajne asi 20 až 30 % príjmu. Pri športe, v teple či vo vysokej nadmorskej výške potreba stúpa.
Koľko piť pred, počas a po tréningu?
| Kedy | Odporúčanie | Prečo |
|---|---|---|
| 2 – 4 hodiny pred tréningom | 5 – 7 ml na kg hmotnosti (pri 70 kg asi 350 – 500 ml) | aby ste začínali dobre hydratovaní a stihli prebytok vymočiť |
| Počas tréningu | zvyčajne 0,4 – 0,8 l za hodinu, po menších dúškoch | aby strata hmotnosti nepresiahla 2 % |
| Po tréningu | 1,25 – 1,5 l na každý stratený kilogram | časť tekutín telo po cvičení ešte vylúči močom |
| Tréning do 60 minút | väčšinou stačí voda | zásoby sacharidov a sodíka bežne vystačia |
Odporúčania vychádzajú zo stanovísk Amerického kolégia športovej medicíny (ACSM). Ide o orientačné hodnoty – rozdiely medzi ľuďmi sú veľké. Niekto sa za hodinu vypotí pol litra, niekto viac ako dva.
Ako zistiť, koľko sa potíte?
Najpresnejší domáci test je jednoduchý:
- Zvážte sa tesne pred tréningom (bez oblečenia alebo v rovnakom oblečení).
- Počas tréningu si zapíšte, koľko ste vypili.
- Po tréningu sa osušte a znova zvážte.
- Strata potu = rozdiel hmotnosti + vypité tekutiny. 1 kg ≈ 1 liter.
Príklad: pred behom 70,0 kg, po behu 69,2 kg, počas behu ste vypili 0,4 l. Za tréning ste sa vypotili asi 1,2 litra. Strata 0,8 kg je 1,1 % hmotnosti – v poriadku. Po tréningu by ste mali doplniť asi 1 až 1,2 litra.
Test zopakujte v rôznych podmienkach – v lete a v zime, pri ľahkom a ťažkom tréningu. Rýchlo zistíte, koľko približne potrebujete.
Voda alebo iontový nápoj?
S potom strácame aj sodík – v priemere približne 0,5 až 1 gram na liter potu, u niektorých ľudí aj viac (ak máte na oblečení biele mapy, patríte medzi nich). Pri kratších tréningoch to nevadí, pri dlhých a horúcich áno.
- Do 60 minút: zvyčajne stačí voda.
- Nad 60 minút alebo v teple: dáva zmysel nápoj so sacharidmi a sodíkom. Pri vytrvalostných výkonoch sa odporúča 30 až 60 g sacharidov za hodinu, pri výkonoch nad 2,5 hodiny až 90 g.
- Po tréningu: sodík z jedla alebo nápoja pomáha telu tekutiny udržať.
Nápoje so sacharidmi a elektrolytmi prispievajú k udržaniu vytrvalostného výkonu pri dlhotrvajúcom vytrvalostnom cvičení a zlepšujú vstrebávanie vody počas fyzického cvičenia. Vhodný nápoj má približne 80 až 350 kcal a 460 až 1 150 mg sodíka na liter.
Prečo nepiť priveľa?
Piť „pre istotu“ čo najviac nie je dobrý nápad. Pri dlhých výkonoch, napríklad pri maratóne, môže nadmerné pitie samotnej vody viesť k hyponatriémii – nebezpečne nízkej hladine sodíka v krvi. Prejavuje sa bolesťou hlavy, nevoľnosťou, zmätenosťou a v závažných prípadoch je život ohrozujúca. Varovným signálom je, ak po pretekoch vážite viac ako pred nimi.
Jednoduché pravidlo: pite tak, aby ste počas tréningu stratili najviac 2 % hmotnosti, ale nepribrali. Smäd je pri bežných tréningoch dobrým ukazovateľom.
Ako poznať, či pijete dosť?
- Farba moču: svetložltá je v poriadku, tmavožltá naznačuje, že treba piť viac. Pozor – vitamín B2 z doplnkov farbí moč do žiarivo žlta (viac v článku Mýty o vitamínoch).
- Hmotnosť ráno: výrazný pokles oproti predchádzajúcemu dňu môže naznačovať stratu tekutín.
- Smäd: pri bežnej aktivite spoľahlivý signál, u starších ľudí však býva oslabený.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE sa pije rozmiešaný v 300 ml vody, takže sa započíta aj do denného pitného režimu. Obsahuje okrem iného 3 000 mg kreatín monohydrátu – viac v článku Kreatín: ako funguje a pre koho je.
Zdroje
- Sawka M. N. a kol. (2007): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): Nutrition and Athletic Performance – spoločné stanovisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568
- EFSA (2010): Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu vody. EFSA Journal 8(3):1459
- EFSA (2011): Vedecké stanovisko k zdravotným tvrdeniam o roztokoch sacharidov a elektrolytov. EFSA Journal 9(6):2211
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení
Časté otázky
Koľko piť počas tréningu?
Väčšine ľudí stačí 0,4 až 0,8 litra za hodinu, po menších dúškoch. Cieľom je, aby strata hmotnosti potením nepresiahla 2 %. Presné množstvo závisí od potenia, teploty a intenzity.
Koľko piť po tréningu?
Odporúča sa vypiť 1,25 až 1,5 litra na každý kilogram hmotnosti, ktorý ste počas tréningu stratili. Pomáha, ak tekutiny doplníte s jedlom alebo nápojom so sodíkom.
Ako zistím, koľko sa potím?
Zvážte sa pred tréningom a po ňom, zapíšte si, koľko ste vypili, a k rozdielu hmotnosti pripočítajte vypité tekutiny. Jeden kilogram straty zodpovedá približne jednému litru potu.
Kedy piť iontový nápoj namiesto vody?
Pri tréningu do 60 minút zvyčajne stačí voda. Pri dlhšom výkone, najmä v teple, dáva zmysel nápoj so sacharidmi a sodíkom.
Môže byť nebezpečné piť príliš veľa vody?
Áno. Pri dlhých výkonoch môže nadmerné pitie samotnej vody spôsobiť hyponatriémiu, teda nebezpečne nízku hladinu sodíka v krvi. Varovným signálom je, ak po výkone vážite viac ako pred ním.
Koľko vody denne potrebujem?
EFSA považuje za primeraný príjem vody 2,0 litra denne pre ženy a 2,5 litra pre mužov, vrátane vody z jedla. Pri športe a v teple je potreba vyššia.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
