Silový tréning po 40: prečo sa začať venovať svalom
Po 30. roku svalov každé desaťročie ubúda. Prečo je silový tréning po štyridsiatke jedna z najlepších investícií do zdravia, ako začať a ako často cvičiť.
Obsah článku
- Po 30. roku svalová hmota ubúda približne o 3 – 8 % za desaťročie, po 60. roku rýchlejšie.
- Svetová zdravotnícka organizácia odporúča posilňovať všetky veľké svalové skupiny aspoň 2-krát týždenne.
- Silový tréning udržiava svaly, silu a hustotu kostí – dôležité najmä pre ženy po menopauze.
- Na svaly potrebujete aj bielkoviny – po 40. roku aspoň 1,2 g na kilogram hmotnosti denne.
- Začať sa dá v každom veku: 2 – 3 tréningy týždenne, 6 – 8 cvikov, postupne pridávať záťaž.
Po 30. roku svalová hmota prirodzene ubúda – približne o 3 až 8 % za každé desaťročie a po 60. roku ešte rýchlejšie. Silový tréning je najúčinnejší spôsob, ako tento úbytok spomaliť: udržiava svaly, silu aj hustotu kostí a pomáha zostať samostatný a aktívny do vysokého veku. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča posilňovať všetky veľké svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne – a začať sa dá v každom veku.
Čo sa so svalmi deje po štyridsiatke?
Svalová hmota a sila dosahujú vrchol okolo 30. roku. Potom pomaly ubúdajú – najprv nenápadne, po 60. roku rýchlejšie. Úbytok svalovej hmoty a sily s vekom sa nazýva sarkopénia. Sila pritom klesá rýchlejšie ako samotná svalová hmota, pretože sa mení aj prepojenie nervov a svalov.
Úbytok sa týka najmä rýchlych svalových vlákien, ktoré potrebujeme na rýchle a silné pohyby – vstať zo stoličky, zachytiť sa pri pošmyknutí, vyjsť schody. Aj preto starší ľudia ľahšie padajú.
Dobrá správa: svaly reagujú na tréning v každom veku. Štúdie s ľuďmi nad 60, 70 aj 80 rokov ukazujú, že pravidelný silový tréning dokáže silu a svalovú hmotu zvýšiť.
Prečo na svaloch záleží?
| Čo svaly ovplyvňujú | Prečo |
|---|---|
| Samostatnosť | sila nôh rozhoduje o tom, či zvládnete schody, nákup či vstať z podlahy |
| Pády a zlomeniny | silnejšie svaly a lepšia rovnováha znižujú riziko pádov |
| Kosti | zaťaženie svalmi je podnet, ktorý kosti potrebujú na udržanie pevnosti |
| Metabolizmus | svaly sú najväčší „spotrebiteľ“ glukózy v tele |
| Kĺby a chrbát | silné svaly stabilizujú kĺby a chrbticu |
| Kvalita života | viac energie na aktivity, ktoré vás bavia |
Veľký prehľad z roku 2022, ktorý spojil 16 štúdií, zistil, že ľudia, ktorí venovali posilňovaniu 30 až 60 minút týždenne, mali v sledovanom období o 10 – 17 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny ako ľudia, ktorí neposilňovali vôbec. Ide o súvislosť z pozorovaní – no zapadá do toho, čo vieme o význame svalov pre zdravie.
Ženy po 40: svaly aj kosti
U žien sa okolo menopauzy výrazne znižuje hladina estrogénu, čo urýchľuje úbytok kostnej hmoty aj svalov. Silový tréning je preto pre ženy po štyridsiatke obzvlášť dôležitý. V austrálskej štúdii LIFTMOR cvičili ženy po menopauze s nízkou hustotou kostí 8 mesiacov dvakrát týždenne pod dohľadom trénera ťažké silové cviky (drep, mŕtvy ťah, tlak nad hlavu). Hustota ich kostí v chrbtici a stehennej kosti sa zvýšila, zatiaľ čo v kontrolnej skupine s ľahkým cvičením klesala – a tréning bol bezpečný.
Koľko a ako často cvičiť?
| Parameter | Odporúčanie pre začiatok |
|---|---|
| Frekvencia | 2 – 3 tréningy týždenne, s dňom pauzy medzi nimi |
| Počet cvikov | 6 – 8 cvikov na celé telo |
| Série | 1 – 3 série na cvik |
| Opakovania | 8 – 15 opakovaní |
| Záťaž | posledné 2 – 3 opakovania by mali byť náročné |
| Progresia | keď zvládnete viac opakovaní ľahko, pridajte záťaž |
| Dĺžka tréningu | 30 – 45 minút |
Základné pohyby, ktoré pokryjú celé telo
- Drep – alebo sadanie a vstávanie zo stoličky, neskôr s činkou.
- Mŕtvy ťah / predklon s rovným chrbtom – posilňuje zadnú stranu tela.
- Výpady – sila nôh a rovnováha.
- Kliky – aj o stenu alebo na kolenách.
- Príťahy – veslovanie s činkou alebo gumou.
- Tlak nad hlavu – ramená a stabilita trupu.
- Plank – stabilita trupu.
Ak začínate, prvé tréningy absolvujte s trénerom, ktorý vám ukáže správnu techniku. Neskôr môžete cvičiť doma s jednoručkami a odporovými gumami alebo vo fitku.
Strava: bielkoviny a kreatín
Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty. S vekom ich telo spracúva menej efektívne, preto sa ľuďom nad 65 rokov odporúča 1,2 – 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne – a pri silovom tréningu po 40 je rozumné cieliť aspoň na 1,2 g. Rozdeľte ich do všetkých jedál dňa, po 25 – 40 g. Podrobne o tom píšeme v článku Koľko bielkovín denne potrebujeme?.
K silovému tréningu sa hodí aj kreatín: u dospelých nad 55 rokov môže denný príjem kreatínu zvýšiť účinok tréningu s odporom na svalovú silu. Viac v článkoch Kreatín: ako funguje a pre koho je a Kreatín pre ženy: mýty a fakty.
Na svaly a kosti myslite aj pri vitamíne D a vápniku: vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov a normálneho stavu kostí.
Ako začať bezpečne
- Začnite pomaly – prvé týždne s ľahšou záťažou, aby si telo zvyklo.
- Technika pred váhou – správne prevedenie je dôležitejšie ako počet kíl.
- Rozcvičte sa – 5 – 10 minút ľahkého pohybu pred tréningom.
- Dajte si čas na regeneráciu – svaly rastú medzi tréningmi, nie počas nich.
- Pri chronickom ochorení – napríklad pri ochorení srdca, vysokom tlaku alebo osteoporóze – sa pred začatím poraďte s lekárom.
Ako to robíme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje v jednej odmerke 3 000 mg kreatín monohydrátu, 25 µg vitamínu D3 a ďalšie vitamíny a minerály – praktický doplnok k tréningu a strave bohatej na bielkoviny.
Zdroje
- Volpi E., Nazemi R., Fujita S. (2004): Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 7(4):405–410
- Cruz-Jentoft A. J. a kol. (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1):16–31
- Bull F. C. a kol. (2020): Smernice WHO 2020 k pohybovej aktivite a sedavému správaniu. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462
- Momma H. a kol. (2022): Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine 56(13):755–763
- Watson S. L. a kol. (2018): High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211–220
- Peterson M. D. a kol. (2010): Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews 9(3):226–237
- Bauer J. a kol. (2013): Odporúčania skupiny PROT-AGE k príjmu bielkovín u starších ľudí. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559
Časté otázky
Prečo je silový tréning po 40 dôležitý?
Po 30. roku svalová hmota ubúda približne o 3 – 8 % za desaťročie. Silový tréning tento úbytok spomaľuje a udržiava silu, svaly aj hustotu kostí.
Ako často posilňovať po 40?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča posilňovať všetky veľké svalové skupiny aspoň 2-krát týždenne. Na začiatok stačia 2 – 3 tréningy týždenne po 30 – 45 minút.
Je silový tréning bezpečný pre ženy po menopauze?
Áno, pri správnej technike a postupnom zvyšovaní záťaže. V štúdii LIFTMOR sa ženám po menopauze s nízkou hustotou kostí pri silovom tréningu pod dohľadom hustota kostí zvýšila.
Koľko bielkovín potrebujem pri silovom tréningu po 40?
Rozumné je cieliť aspoň na 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, rozdelených do jedál po 25 – 40 g.
Dá sa začať s posilňovaním aj po 60?
Áno. Svaly reagujú na tréning v každom veku a štúdie ukazujú nárast sily aj u ľudí nad 70 a 80 rokov. Pri chronickom ochorení sa najprv poraďte s lekárom.
Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním výživových doplnkov s lekárom.
